Smart Workout Diary
كوبرا برفع الذراعين بالتناوب
الكوبرا برفع الذراعين بالتناوب هي تمرين لتمديد الظهر بوزن الجسم يُؤدّى من وضع الاستلقاء على البطن، مع رفع ذراع واحدة في كل مرة مع إبقاء الجذع ممدودًا ومتحكمًا به. يستهدف أساسًا أسفل الظهر وعضلات الوضعية في أعلى الظهر، مع مساهمة الكتفين والألوية. يمكن أن يدعم تحمّل عضلات الظهر والوعي بالوضعية والتحكم بحركة الكتفين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: استلقِ على بطنك مع مد الساقين ووضع القدمين بعرض الحوض تقريبًا ومد الذراعين فوق الرأس وراحتي اليدين إلى الأسفل.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن برفق، وأطل الرقبة، وأبقِ الرأس في وضع محايد.
- ارفع ذراعًا واحدة: ازفر وارفع ذراعًا مستقيمة بضعة سنتيمترات عن الأرض مع إبقاء جانبي الحوض والذراع الأخرى على الأرض.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا وأنت تعيد الذراع إلى الأرض من دون إسقاطها، ثم كرر بالذراع الأخرى.
- بدّل بين الذراعين: استخدم مدى حركة صغيرًا وسلسًا وحافظ على راحة أسفل الظهر؛ توقف عند الشعور بألم حاد أو انحشار.
