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Cobra con sollevamento alternato delle braccia

Il cobra con sollevamento alternato delle braccia è un esercizio di estensione della schiena a corpo libero eseguito proni, sollevando un braccio alla volta mentre il busto rimane lungo e controllato. Allena soprattutto la zona lombare e i muscoli posturali della parte alta della schiena, con l'aiuto di spalle e glutei. Può favorire la resistenza della schiena, la consapevolezza posturale e il controllo delle spalle.

Dimostrazione

Cobra con sollevamento alternato delle braccia — dimostrazione 1
Cobra con sollevamento alternato delle braccia — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati: Sdraiati prono con le gambe distese, i piedi alla larghezza delle anche e le braccia tese sopra la testa, con i palmi rivolti in basso.
  2. Attiva il tronco: Contrai leggermente gli addominali, allunga il collo e mantieni la testa in posizione neutra.
  3. Solleva un braccio: Espira e alza di pochi centimetri un braccio teso, mantenendo entrambe le anche e l'altro braccio a contatto con il pavimento.
  4. Abbassa con controllo: Inspira mentre riporti il braccio a terra senza lasciarlo cadere, poi ripeti con l'altro braccio.
  5. Alterna: Usa un movimento fluido e di piccola ampiezza e mantieni la zona lombare confortevole; fermati in caso di dolore acuto o pizzicore.
Gruppo muscolare
Zona lombare
Altri gruppi muscolari
Parte alta della schiena, Glutei
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Sollevate poco: Il braccio deve solo staccarsi dal pavimento; non ruotate il busto per sollevarlo di più.
  2. Muovetevi lentamente: Fermatevi brevemente in alto e abbassate il braccio con controllo senza slanciarlo.
  3. Proteggete il collo: Guardate verso il basso e leggermente in avanti, senza sollevare o inarcare la testa.
  4. Privilegiate il comfort: Riducete l'ampiezza se la zona lombare si tende o se le anche si sollevano dal pavimento.
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