Smart Workout Diary

交互アームコブラ

交互アームコブラは、うつ伏せで体幹を長く安定させながら、片腕ずつ持ち上げる自重の背中伸展エクササイズです。主に腰背部と上背部の姿勢維持筋を鍛え、肩と臀部も補助的に使います。背中の筋持久力、姿勢への意識、肩のコントロールの向上に役立ちます。

実演

交互アームコブラ — 実演 1
交互アームコブラ — 実演 2

手順

  1. 準備: うつ伏せになり、脚を伸ばして足を腰幅程度に開き、手のひらを下にして両腕を頭上へ伸ばします。
  2. 体幹を安定させる: 腹部を軽く締め、頭頂部を遠くへ伸ばす意識で首を自然な位置に保ちます。
  3. 片腕を上げる: 息を吐きながら、骨盤と反対側の腕を床につけたまま、片腕を数センチ持ち上げます。
  4. コントロールして下ろす: 息を吸いながら腕を落とさずに床へ戻し、反対側も同様に行います。
  5. 交互に行う: 小さく滑らかな可動域で続け、腰に不快感が出ないようにします。鋭い痛みや挟まる感覚があれば中止してください。
筋群
腰
その他の筋群
上背部, 臀部
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 持ち上げる高さを抑える: 腕は床から少し浮けば十分です。高く上げようとして胴体をひねらないでください。
  2. ゆっくり動く: 上で短く止め、腕を振り上げずにコントロールして下ろします。
  3. 首を守る: 視線は下からやや前方に向け、頭を持ち上げたり反らしたりしないでください。
  4. 快適さを優先する: 腰が緊張する、または骨盤が床から浮く場合は可動域を小さくします。
エクササイズ一覧