Smart Workout Diary

Destekli Hiperekstansiyon

Destekli hiperekstansiyon, destekli hiperekstansiyon makinesinde yapılan bir kalça ekstansiyonu egzersizidir. Öncelikle bel bölgesini çalıştırırken gövde hareketini kontrol etmek için kalça kaslarını ve hamstringleri de devreye sokar. Arka zincir kuvvetini ve kontrollü kalça menteşesi mekaniğini geliştirmeye yardımcı olabilir.

Gösterim

Destekli Hiperekstansiyon — gösterim 1
Destekli Hiperekstansiyon — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; kalça pedi pelvisin önünü desteklesin ve ayak destekleri güvenli olsun. Hafif bir destek seviyesi seçin.
  2. Ayaklarınızı desteklere sağlam yerleştirin, karnınızı sıkın ve bakışınız hafif aşağıdayken omurganızı nötr tutun.
  3. Kollarınızı göğüste çaprazlayın veya tutacakları kavrayın; sırtınızı yuvarlamadan kalçalardan menteşelenerek gövdenizi kontrollü şekilde indirin.
  4. Ayaklarınızla desteklere bastırın ve kalçanızı sıkarak gövdenizi alt bedeninizle aynı hizaya gelene kadar kaldırın.
  5. Üstte kısa süre durun; geriye yaslanmadan veya beli aşırı çukurlaştırmadan bir sonraki tekrar için yavaşça inin.
Kas grubu
Alt sırt
Diğer kas grupları
Kalça, Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hareketi kalçalardan başlatın; beli tekrar tekrar büküp açarak hareket etmeyin.
  2. Hareketin akıcı ve kontrollü kalması için yalnızca gereken kadar destek kullanın; kuvvetiniz arttıkça desteği kademeli azaltın.
  3. Gövdeyi kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın ve karın gerginliğini koruyun.
  4. Yukarı hareketi, sırtı aşırı germek yerine nötr ve düz bir vücut hizasında bitirin.
Egzersiz kütüphanesi