Smart Workout Diary

Hiperextensão Assistida

A hiperextensão assistida é um exercício de extensão do quadril realizado em uma máquina de hiperextensão com assistência. Ela trabalha principalmente a região lombar e também recruta glúteos e posteriores da coxa para controlar o movimento do tronco. Pode ajudar a desenvolver a força da cadeia posterior e a melhorar o padrão de dobradiça do quadril.

Demonstração

Hiperextensão Assistida — demonstração 1
Hiperextensão Assistida — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina para que o apoio de quadril sustente a frente da pelve e os apoios dos pés fiquem firmes. Selecione um nível leve de assistência.
  2. Posicione os pés firmemente nos apoios, contraia o abdômen e mantenha a coluna neutra, olhando levemente para baixo.
  3. Cruze os braços sobre o peito ou segure as alças e dobre o corpo a partir dos quadris para descer o tronco com controle, sem arredondar as costas.
  4. Empurre os pés contra os apoios e contraia os glúteos para elevar o tronco até que fique alinhado com a parte inferior do corpo.
  5. Faça uma breve pausa no alto sem se inclinar para trás ou arquear excessivamente a lombar; então desça suavemente.
Grupo muscular
Costas Inferiores
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Movimente-se a partir dos quadris, e não flexionando e estendendo repetidamente a lombar.
  2. Use apenas a assistência necessária para manter o movimento suave e controlado; reduza-a gradualmente conforme a força aumentar.
  3. Expire ao elevar o tronco e inspire ao descê-lo, mantendo o abdômen contraído durante todo o movimento.
  4. Termine a subida em uma posição neutra e alinhada, em vez de hiperestender as costas.
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