Smart Workout Diary

Iperestensione Assistita

L’iperestensione assistita è un esercizio di estensione dell’anca eseguito su una macchina per iperestensioni assistite. Allena soprattutto la zona lombare e coinvolge anche glutei e muscoli posteriori della coscia per controllare il movimento del busto. Può sviluppare la forza della catena posteriore e migliorare il controllo della cerniera d’anca.

Dimostrazione

Iperestensione Assistita — dimostrazione 1
Iperestensione Assistita — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola la macchina in modo che il cuscino per le anche sostenga la parte anteriore del bacino e gli appoggi per i piedi siano sicuri. Seleziona un’assistenza leggera.
  2. Appoggia saldamente i piedi, attiva l’addome e mantieni la colonna neutra, con lo sguardo leggermente rivolto verso il basso.
  3. Incrocia le braccia sul petto oppure usa le maniglie, quindi flettiti dalle anche per abbassare il busto con controllo senza arrotondare la schiena.
  4. Spingi con i piedi sugli appoggi e contrai i glutei per sollevare il busto fino ad allinearlo alla parte inferiore del corpo.
  5. Fermati brevemente in alto senza inclinarti indietro né inarcare eccessivamente la zona lombare, poi scendi in modo fluido.
Gruppo muscolare
Zona lombare
Altri gruppi muscolari
Glutei, Femorali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Macchina per la forza
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Muoviti dalle anche, non flettendo ed estendendo ripetutamente la zona lombare.
  2. Usa soltanto l’assistenza necessaria per mantenere il movimento fluido e controllato; riducila gradualmente con l’aumento della forza.
  3. Espira mentre sollevi il busto e inspira mentre lo abbassi, mantenendo l’addome attivo.
  4. Termina la salita in una posizione neutra e allineata, senza iperestendere la schiena.
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