Smart Workout Diary

Unterstützte Hyperextension

Die unterstützte Hyperextension ist eine Hüftstreckübung an einer unterstützten Hyperextensionsmaschine. Sie trainiert vor allem den unteren Rücken und beansprucht außerdem Gesäß und hintere Oberschenkel zur kontrollierten Rumpfbewegung. Sie kann die Kraft der hinteren Muskelkette und eine kontrollierte Hüftbeugebewegung verbessern.

Demonstration

Unterstützte Hyperextension — Demonstration 1
Unterstützte Hyperextension — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle die Maschine ein, sodass das Hüftpolster die Vorderseite des Beckens stützt und die Fußauflagen sicher sitzen. Wähle eine leichte Unterstützung.
  2. Stelle die Füße fest auf die Auflagen, spanne den Bauch an und halte die Wirbelsäule neutral; der Blick geht leicht nach unten.
  3. Verschränke die Arme vor der Brust oder nutze die Griffe und beuge dich kontrolliert aus der Hüfte nach vorn, ohne den Rücken zu runden.
  4. Drücke die Füße in die Auflagen und spanne die Gesäßmuskeln an, um den Oberkörper anzuheben, bis er mit dem Unterkörper eine Linie bildet.
  5. Halte kurz inne, ohne dich nach hinten zu lehnen oder den unteren Rücken stark zu überstrecken, und senke dich dann kontrolliert ab.
Muskelgruppe
Unterer Rücken
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Beinbeuger
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kraftgerät
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bewege dich aus der Hüfte, statt die Lendenwirbelsäule wiederholt zu beugen und zu strecken.
  2. Nutze nur so viel Unterstützung, dass die Bewegung gleichmäßig und kontrolliert bleibt; reduziere sie schrittweise mit zunehmender Kraft.
  3. Atme beim Anheben aus und beim Absenken ein; halte die Bauchspannung während der gesamten Bewegung.
  4. Beende die Aufwärtsbewegung in einer neutralen, geraden Körperlinie, statt den Rücken zu überstrecken.
Übungsbibliothek