Smart Workout Diary

Гіперекстензія з Підтримкою

Гіперекстензія з підтримкою — це вправа на розгинання в кульшових суглобах, яку виконують на тренажері з підтримкою. Вона переважно тренує поперек, а також залучає сідниці й задню поверхню стегон для контролю руху корпусу. Вправа допомагає розвивати силу заднього ланцюга та контрольований рух у кульшових суглобах.

Демонстрація

Гіперекстензія з Підтримкою — демонстрація 1
Гіперекстензія з Підтримкою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Відрегулюйте тренажер, щоб подушка підтримувала передню частину таза, а упори для стоп були надійними. Встановіть невеликий рівень допомоги.
  2. Щільно поставте стопи на упори, напружте прес і тримайте хребет нейтральним, спрямовуючи погляд трохи вниз.
  3. Схрестіть руки на грудях або тримайтеся за рукоятки, потім нахиліться в кульшових суглобах і контрольовано опустіть корпус, не округлюючи спину.
  4. Тисніть стопами в упори та напружуйте сідниці, щоб підняти корпус до лінії з нижньою частиною тіла.
  5. Коротко затримайтеся угорі, не відхиляючись назад і не перерозгинаючи поперек, після чого плавно опустіться.
Група м'язів
Нижня частина спини
Інші групи м'язів
Сідниці, Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Рухайтеся від кульшових суглобів, а не завдяки повторному згинанню й розгинанню попереку.
  2. Використовуйте лише стільки допомоги, скільки потрібно для плавного контрольованого руху, і поступово зменшуйте її зі зростанням сили.
  3. Видихайте під час підйому корпусу та вдихайте під час опускання, зберігаючи напруження преса.
  4. Завершуйте підйом у нейтральному прямому положенні, не перерозгинаючи спину.
Каталог вправ