Smart Workout Diary

Hiperextensión Asistida

La hiperextensión asistida es un ejercicio de extensión de cadera realizado en una máquina de hiperextensión asistida. Trabaja principalmente la zona lumbar y también activa los glúteos y los isquiotibiales para controlar el movimiento del tronco. Puede ayudar a desarrollar la fuerza de la cadena posterior y a mejorar el patrón de bisagra de cadera.

Demostración

Hiperextensión Asistida — demostración 1
Hiperextensión Asistida — demostración 2

Instrucciones

  1. Ajusta la máquina para que la almohadilla de cadera apoye la parte delantera de la pelvis y los apoyos de los pies queden seguros. Elige una asistencia ligera.
  2. Apoya los pies con firmeza, activa el abdomen y mantén la columna neutra, mirando ligeramente hacia abajo.
  3. Cruza los brazos sobre el pecho o usa las asas e inclínate desde las caderas para bajar el torso de forma controlada, sin redondear la espalda.
  4. Empuja los pies contra los apoyos y contrae los glúteos para elevar el torso hasta alinearlo con la parte inferior del cuerpo.
  5. Haz una pausa breve arriba sin inclinarte hacia atrás ni arquear en exceso la zona lumbar; después baja suavemente para la siguiente repetición.
Grupo muscular
Parte baja de la espalda
Otros Grupos Musculares
Glúteos, Isquiotibiales
Tipo
Fuerza
Mecánica
Compuesto
Equipo
Máquina de fuerza
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Muévete desde las caderas, no flexionando y extendiendo repetidamente la zona lumbar.
  2. Usa solo la asistencia necesaria para mantener un movimiento suave y controlado; redúcela gradualmente al ganar fuerza.
  3. Exhala al elevar el torso e inhala al bajarlo, manteniendo el abdomen activo durante todo el movimiento.
  4. Termina la fase ascendente en una posición corporal neutra y recta, en lugar de hiperextender la espalda.
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