Smart Workout Diary

アシスト付きハイパーエクステンション

アシスト付きハイパーエクステンションは、補助機能付きのハイパーエクステンションマシンで行う股関節伸展エクササイズです。主に腰背部を鍛え、体幹の動きをコントロールするために臀筋とハムストリングスも使います。後面の筋力と、コントロールされたヒップヒンジ動作の向上に役立ちます。

実演

アシスト付きハイパーエクステンション — 実演 1
アシスト付きハイパーエクステンション — 実演 2

手順

  1. マシンを調整します。ヒップパッドが骨盤前面を支え、足のサポートが安全に固定されるようにし、軽い補助設定を選びます。
  2. 足をサポートにしっかり置き、腹部に力を入れ、背骨をニュートラルに保ちながら視線をやや下に向けます。
  3. 腕を胸の前で組むかハンドルを持ち、背中を丸めずに股関節から曲げて、上体をコントロールしながら下ろします。
  4. 足でサポートを押し、臀筋を収縮させて、上体が下半身と一直線になるまで上げます。
  5. 上で短く止め、後ろへ反ったり腰を強く反らせたりせず、滑らかに下ろして次の反復に移ります。
筋群
腰
その他の筋群
臀部, ハムストリング
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
筋力マシン
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 股関節から動かし、腰椎を繰り返し曲げ伸ばしして動作しないようにします。
  2. 滑らかにコントロールできる範囲の補助だけを使い、筋力の向上に応じて徐々に減らします。
  3. 上体を上げるときに息を吐き、下ろすときに吸い、腹部の緊張を保ちます。
  4. 上げ切る位置はニュートラルでまっすぐな姿勢にし、背中を過伸展させないでください。
エクササイズ一覧