Smart Workout Diary

Barbell Yana Squat

Barbell yana squat, barın üst sırtta taşındığı ve ağırlığın bir yandan diğer yana aktarıldığı bir squat varyasyonudur. Öncelikle kuadrisepsleri çalıştırırken bir kalçaya ağırlık aktarıp bir dizinizi bükerken kalçaları ve addüktörleri de çalıştırır. Geniş duruşta alt vücut kuvvetini, kontrolünü ve hareketliliğini destekler.

Gösterim

Gösterim: Barbell Yana Squat

Talimatlar

  1. Barı üst sırtınıza güvenle yerleştirin, raftan uzaklaşın ve elleriniz omuz genişliğinin biraz dışında olacak şekilde tutun.
  2. Ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık, parmak uçlarınız hafif dışa dönük, göğsünüz yukarıda ve gövdeniz sıkı olacak şekilde dik durun.
  3. Kalçalarınızı bir yana kaydırın ve o dizinizi bükün; diğer bacağınızı düz, ayağını ise yerde tutarak kontrollü şekilde alçalın.
  4. Başlangıç pozisyonuna dönmek için bükülü bacağın ayağından kuvvet alın, ardından amaçlandığı şekilde diğer tarafta tekrarlayın ve barı dikkatlice rafa yerleştirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Kalça adduktörleri, Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Hamle
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hareket boyunca barı sabit ve gövdenizi kontrollü tutmanıza izin veren bir yük kullanın.
  2. Bükülen dizinizi içe çökmesine izin vermek yerine ayak parmaklarıyla aynı yönde takip ettirin.
  3. Çalışan bacağın tüm ayağıyla teması koruyun ve ağırlığı ayak parmaklarına kaydırmaktan kaçının.
Egzersiz kütüphanesi