Smart Workout Diary
قرفصاء جانبي بالبار
قرفصاء البار الجانبي هو تنويع للقرفصاء يتم فيه الانتقال من جانب إلى آخر مع وضع البار على أعلى الظهر. يدرّب عضلات الفخذ الأمامية بشكل أساسي، ويشغّل أيضًا عضلات الألوية والمقربات عند نقل الوزن إلى أحد الوركين وثني ركبة واحدة. يدعم قوة الجزء السفلي من الجسم والتحكم فيه وحركته في وقفة واسعة.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار بإحكام على أعلى ظهرك، وابتعد عن الحامل، وأمسكه بيديك خارج عرض الكتفين بقليل.
- قف منتصبًا وقدماك أوسع من عرض الوركين، مع توجيه أصابع القدمين إلى الخارج قليلًا ورفع الصدر وشد الجذع.
- انقل وركيك نحو أحد الجانبين واثنِ تلك الركبة، مع إبقاء الساق الأخرى ممدودة وقدمها على الأرض؛ وانخفض بتحكم.
- ادفع من قدم الساق المثنية للعودة إلى وضع البداية، ثم كرر على الجانب الآخر حسب المطلوب قبل إعادة البار إلى الحامل بحذر.
