Smart Workout Diary

Бічне присідання зі штангою

Бічне присідання зі штангою — це варіант присідання з перенесенням ваги з боку в бік і штангою на верхній частині спини. Воно насамперед навантажує квадрицепси, а також сідничні та привідні м’язи стегна під час перенесення ваги на одне стегно й згинання одного коліна. Вправа розвиває силу, контроль і рухливість нижньої частини тіла в широкій стійці.

Демонстрація

Демонстрація: Бічне присідання зі штангою

Інструкція

  1. Надійно розмістіть штангу на верхній частині спини, відійдіть від стійки та тримайте її руками трохи ширше за плечі.
  2. Станьте рівно, розставивши стопи ширше за таз, злегка розвернувши носки назовні, піднявши груди й напруживши корпус.
  3. Перенесіть таз в один бік і зігніть це коліно, зберігаючи іншу ногу випрямленою, а її стопу притиснутою до підлоги; опускайтеся контрольовано.
  4. Відштовхніться стопою зігнутої ноги, щоб повернутися у вихідне положення, потім повторіть на інший бік за потреби, перш ніж обережно повернути штангу на стійку.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці, Привідні м'язи стегна, Задня поверхня стегна
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Випад
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте таку вагу, яка дає змогу зберігати стабільність штанги й контроль корпусу протягом усього руху.
  2. Спрямовуйте коліно, що згинається, у той самий бік, що й носок, не дозволяючи йому завалюватися всередину.
  3. Зберігайте контакт із підлогою всією стопою робочої ноги та не переносьте вагу на носки.
Каталог вправ