Smart Workout Diary

Боковой присед со штангой

Боковой присед со штангой — это вариант приседания с переносом веса из стороны в сторону и штангой на верхней части спины. Он в первую очередь нагружает квадрицепсы, а также ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра при переносе веса на одно бедро и сгибании одного колена. Упражнение развивает силу, контроль и подвижность нижней части тела в широкой стойке.

Демонстрация

Демонстрация: Боковой присед со штангой

Инструкция

  1. Надежно разместите штангу на верхней части спины, отойдите от стойки и удерживайте ее руками немного шире плеч.
  2. Встаньте прямо, поставив стопы шире таза, слегка развернув носки наружу, подняв грудь и напрягнув корпус.
  3. Перенесите таз в одну сторону и согните это колено, сохраняя другую ногу выпрямленной, а ее стопу прижатой к полу; опускайтесь подконтрольно.
  4. Оттолкнитесь стопой согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите на другую сторону по необходимости, прежде чем осторожно вернуть штангу на стойку.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Приводящие мышцы бедра, Задняя часть бедра
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Выпад
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Штанга
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте такой вес, который позволяет сохранять устойчивость штанги и контроль корпуса на протяжении всего движения.
  2. Направляйте сгибающееся колено в ту же сторону, что и носок, не позволяя ему заваливаться внутрь.
  3. Сохраняйте контакт с полом всей стопой рабочей ноги и не переносите вес на носки.
Каталог упражнений