Smart Workout Diary

Çift Kettlebell Thruster

Çift kettlebell thruster, iki kettlebell ile ön raf pozisyonunda yapılan çömelmeyi baş üstü press ile birleştirir. Öncelikle kuadrisepsleri ve omuzları çalıştırırken kalçaları ve trisepsleri de devreye sokar. Bu bileşik egzersiz alt ve üst vücut kuvvetini, koordinasyonu ve tüm vücut çalışma kapasitesini geliştirir.

Gösterim

Gösterim: Çift Kettlebell Thruster

Talimatlar

  1. İki kettlebell'i ön raf pozisyonuna alın; sapları sağlam tutun ve küreleri ön kollara yakın konumlandırın.
  2. Ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde durun, gövdeyi sıkın ve göğsü dik tutun.
  3. Ayakları yerde düz tutarak ve dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada izlettirerek kontrollü şekilde çömelin.
  4. Ayakta kalkmak için ayaklardan kuvvet alın ve bacakların yukarı yönlü itişini kullanarak iki kettlebell'i baş üstüne bastırın.
  5. Kollar kilitliyken ve kaburgalar kontrol altındayken bitirin, ardından bir sonraki tekrardan önce kettlebell'leri raf pozisyonuna indirin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Omuzlar, Kalça, Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Çömelme, Dikey itiş
Taraf kullanımı
Çift taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Kettlebell
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kararlı bir raf pozisyonunu ve kontrollü bir baş üstü kilitlemeyi korumanızı sağlayan kettlebell'ler kullanın.
  2. Çömelme boyunca kettlebell'leri vücuda yakın tutun; gövdeyi öne çekmelerine izin vermeyin.
  3. İtişi bacaklarla başlatın; hareketi alt pozisyondan yapılan sıkı bir presse dönüştürmeyin.
  4. Kettlebell'leri akıcı biçimde raf pozisyonuna indirin ve tekrar çömelmeden önce dengenizi yeniden kurun.
Egzersiz kütüphanesi