Smart Workout Diary

Sıçrayarak Koşu

Sıçrayarak koşu, adımlar arasında kısa bir uçuş fazı oluşturarak güçlü ve abartılı adımlarla yapılan pliometrik bir koşu drillidir. Başlıca kuadrisepsleri, kalçaları, baldırları, koordinasyonu ve koşuya özgü gücü geliştirir. Sprint mekaniğini, alt vücut patlayıcılığını ve atletik kondisyonu destekleyebilir.

Gösterim

Sıçrayarak Koşu — gösterim 1
Sıçrayarak Koşu — gösterim 2

Talimatlar

  1. Isının hafif koşu ve dinamik bacak hareketleri yapın, ardından düz ve sağlam bir zemin seçin.
  2. Gövdeniz dik, karın bölgeniz sıkı ve bakışınız karşıda olacak şekilde kontrollü bir tempoda ilerleyin.
  3. Bir dizinizi güçlü biçimde öne ve yukarı sürerken karşı ayakla kuvvetlice iterek öne ve hafifçe yukarı ilerleyin.
  4. Ön ayağınızın tabanına yumuşak inin, dizinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutun ve hemen diğer bacağı öne getirin.
  5. Ritmik ve abartılı bir koşu düzeninde taraf değiştirin; yer temaslarını kısa ve kontrollü tutun.
  6. İnişler sertleşirse veya duruşunuz bozulursa seti bitirin; geri yürüyün ve sonraki denemeden önce dinlenin.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça, Baldırlar
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Mesafeden çok kaliteye öncelik verin. Her inişi sessiz ve yaylanır şekilde koruyabileceğiniz bir mesafe kullanın.
  2. Hareketi öne doğru tutun; fazla dikey sıçramak koşu ritmini bozabilir.
  3. Ayaklar, baldırlar ve dizlerdeki darbeyi yönetmek için düşük hacimle başlayıp kademeli olarak artırın.
Egzersiz kütüphanesi