Smart Workout Diary

Makinede Ayakta Baldır Kaldırma

Makinede ayakta baldır kaldırma, topukların makine direncine karşı kaldırılıp indirilmesiyle yapılan bir alt bacak izolasyon egzersizidir. Öncelikle gastroknemius kasını çalıştırır; soleus kası da yardımcı olur ve baldır kuvveti ile kas gelişimini destekler.

Gösterim

Makinede Ayakta Baldır Kaldırma — gösterim 1

Talimatlar

  1. Dik durabilmeniz, iki ayağınızın ön kısmının platformda olması ve topuklarınızın serbestçe hareket edebilmesi için omuz pedlerini ve yükü ayarlayın.
  2. Omuzlarınızı pedlerin altına yerleştirin, gövdenizi sıkın ve dizlerinizi zorla kilitlemeden düzleştirin.
  3. Baldırlarınızda rahat bir gerilme hissedene kadar topuklarınızı yavaşça indirin.
  4. Vücudunuzu sabit tutarken topuklarınızı mümkün olduğunca yükseltmek için ayaklarınızın ön kısmıyla itin.
  5. Üstte kısa süre duraklayın, ardından kontrollü şekilde inin ve tekrarlayın.
Kas grubu
Gastroknemius
Diğer kas grupları
Soleus
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Taraf kullanımı
Çift taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Alttaki gerilmeyi ve tam yükselişi sekmeden kontrol etmenizi sağlayacak bir yük kullanın.
  2. Basıncı iki ayağınıza eşit dağıtın ve ayaklarınızın dış kenarlarına doğru yuvarlanmaktan kaçının.
  3. Momentum kullanmak veya hareketi çömelmeye dönüştürmek için dizlerinizi bükmeyin.
  4. Yükselirken nefes verin ve dönüşü yükseliş fazından daha yavaş yapın.
Egzersiz kütüphanesi