Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Split Squat

Smith makinesinde split squat, kılavuzlu bir bar altında öne arkaya açılmış duruşta yapılan tek taraflı bir alt vücut egzersizidir. Temel olarak kuadrisepsleri çalıştırırken kalça kasları kalça ekstansiyonuna ve pelvis kontrolüne yardımcı olur. Alt vücut kuvvetini, tek bacak kontrolünü ve iki taraf arasında dengeli gelişimi destekler.

Gösterim

Gösterim: Smith Makinesinde Split Squat

Talimatlar

  1. Smith barını göğüs üstü hizasına ayarlayın ve boynunuza değil üst sırtınıza yerleştirin.
  2. Bir ayak önde, diğeri arkada olacak şekilde durun; iki ayağınızı da genel olarak ileriye çevirin.
  3. Barı açın, gövdenizi sıkın ve iki dizinizi bükerek düz biçimde aşağı inin.
  4. Öndeki ayağınızı tamamen yerde tutun ve inerken arka topuğun doğal olarak yükselmesine izin verin.
  5. Öndeki dizinizi ayak parmaklarıyla aynı hizada tutarak rahat bir derinliğe kontrollü şekilde inin.
  6. Başlangıç pozisyonuna dönmek için öndeki ayağınızla itin, ardından diğer tarafı eşit şekilde tamamlayın.
Kas grubu
Quadriceps
Diğer kas grupları
Kalça
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Hamle
Taraf kullanımı
Tek taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Smith makinesi
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Dengeyi kaybetmeden veya ön topuğu kaldırmadan rahatça alçalmanızı sağlayacak bir adım uzunluğu seçin.
  2. Gövdenizi dik tutun ve alçalırken öne doğru katlanmaktan kaçının.
  3. Her iki tarafta da aynı hareket aralığını sağlayan, kontrol edilebilir bir yük kullanın.
  4. Makineden uzaklaşmadan önce Smith barının emniyet kancalarını yeniden takın.
Egzersiz kütüphanesi