Smart Workout Diary

Сплит-присед в машине Смита

Сплит-присед в машине Смита — это одностороннее упражнение для нижней части тела, выполняемое в разножке под направляемым грифом. Оно в первую очередь тренирует квадрицепсы, а ягодичные мышцы помогают в разгибании таза и контроле положения таза. Упражнение развивает силу нижней части тела, контроль на одной ноге и сбалансированное развитие обеих сторон.

Демонстрация

Демонстрация: Сплит-присед в машине Смита

Инструкция

  1. Установите гриф машины Смита примерно на уровне верхней части груди и расположите его на верхней части спины, а не на шее.
  2. Встаньте в разножку: одна стопа впереди, другая сзади; обе стопы должны быть в целом направлены вперед.
  3. Снимите гриф со стоек, напрягите корпус и опускайтесь строго вниз, сгибая оба колена.
  4. Держите переднюю стопу полностью на полу и позвольте пятке задней ноги естественно подниматься при опускании.
  5. Опускайтесь подконтрольно до комфортной глубины, удерживая переднее колено на одной линии с пальцами стопы.
  6. Оттолкнитесь передней стопой, чтобы вернуться в исходное положение, затем равномерно выполните другую сторону.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Выпад
Сторонность
Одностороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Тренажёр Смита
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите длину шага, позволяющую плавно опускаться без потери равновесия и без отрыва передней пятки.
  2. Держите корпус вертикально и не наклоняйтесь вперед при опускании.
  3. Используйте контролируемую нагрузку, позволяющую сохранять одинаковую амплитуду на обеих сторонах.
  4. Снова зафиксируйте страховочные крюки грифа машины Смита, прежде чем отойти от тренажера.
Каталог упражнений