Smart Workout Diary

Спліт-присідання в машині Сміта

Спліт-присідання в машині Сміта — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яку виконують у різностійці під направленим грифом. Вона насамперед тренує квадрицепси, а сідничні м’язи допомагають у розгинанні кульшового суглоба та контролі таза. Вправа розвиває силу нижньої частини тіла, контроль на одній нозі та збалансований розвиток обох сторін.

Демонстрація

Демонстрація: Спліт-присідання в машині Сміта

Інструкція

  1. Встановіть гриф машини Сміта приблизно на рівні верхньої частини грудей і розташуйте його на верхній частині спини, а не на шиї.
  2. Станьте в різностійку: одна стопа попереду, інша позаду; обидві стопи мають бути загалом спрямовані вперед.
  3. Зніміть гриф із фіксаторів, напружте корпус і опускайтеся вертикально вниз, згинаючи обидва коліна.
  4. Тримайте передню стопу повністю на підлозі й дозвольте п’яті задньої ноги природно підніматися під час опускання.
  5. Опускайтеся контрольовано до комфортної глибини, утримуючи переднє коліно на одній лінії з пальцями стопи.
  6. Відштовхніться передньою стопою, щоб повернутися у вихідне положення, потім рівномірно виконайте інший бік.
Група м'язів
Квадрицепси
Інші групи м'язів
Сідниці
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Випад
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Тренажер Сміта
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть довжину кроку, яка дає змогу плавно опускатися без втрати рівноваги та без відриву передньої п’яти.
  2. Тримайте тулуб вертикально й не нахиляйтеся вперед під час опускання.
  3. Використовуйте контрольоване навантаження, яке дає змогу зберігати однакову амплітуду на обох сторонах.
  4. Знову зафіксуйте страхувальні гачки грифа машини Сміта, перш ніж відійти від тренажера.
Каталог вправ