Smart Workout Diary

Çift Ayakla Yana Sıçrama

Çift ayakla yana sıçrama, yana doğru sıçrayıp iki ayak üzerine inilen pliometrik bir egzersizdir. Öncelikle baldırları ve alt vücut gücünü çalıştırırken koordinasyonu, dengeyi ve kontrollü iniş mekaniğini de geliştirir.

Gösterim

Gösterim: Çift Ayakla Yana Sıçrama

Talimatlar

  1. Ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarda rahat olacak şekilde dik durun.
  2. Göğsünüzü yukarıda ve gövdenizi sıkı tutarak dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükün.
  3. Her iki ayağınızla iterek rahat bir mesafe kadar yana sıçrayın.
  4. Dizleriniz bükülü ve ayak parmaklarınızın üzerinde hizalı olacak şekilde iki ayağınızın üzerine yumuşakça inin.
  5. İnişinizi dengeleyin, ardından aynı kontrolle ters yöne sıçrayın.
Kas grubu
Baldırlar
Diğer kas grupları
Quadriceps, Kalça
Tür
Pliometrik
Mekanik
Bileşik
Hareket kalıpları
Yer değiştirme, Sıçrama
Taraf kullanımı
Çift taraflı
Hareket biçimi
Dinamik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kısa sıçramalarla başlayın ve yalnızca sessiz ve dengeli inebildiğiniz sürece yanal mesafeyi artırın.
  2. Dizlerinizin içe çökmesine izin vermek yerine, ayak parmaklarınızla aynı yönde hareket etmelerini sağlayın.
  3. Denge için kollarınızı doğal şekilde kullanın, ancak sıçrama sırasında gövdenizi döndürmekten kaçının.
  4. İnişi kontrol edemiyorsanız veya dengeli bir vücut pozisyonunu koruyamıyorsanız seti bırakın.
Egzersiz kütüphanesi