Smart Workout Diary

Бічні стрибки на двох ногах

Бічні стрибки на двох ногах — це пліометрична вправа, у якій ви стрибаєте вбік і приземляєтеся на обидві ноги. Вона передусім тренує литки та вибухову силу нижньої частини тіла, а також розвиває координацію, рівновагу й контрольовану техніку приземлення.

Демонстрація

Демонстрація: Бічні стрибки на двох ногах

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширину таза, а руки вільно опустивши вздовж тіла.
  2. Злегка зігніть коліна й кульшові суглоби, тримайте груди піднятими, а корпус напруженим.
  3. Відштовхніться обома стопами та стрибніть убік на комфортну відстань.
  4. М'яко приземліться на обидві стопи, зігнувши коліна й утримуючи їх над пальцями ніг.
  5. Стабілізуйте приземлення, а потім стрибніть назад у протилежний бік із таким самим контролем.
Група м'язів
Литки
Інші групи м'язів
Квадрицепси, Сідниці
Тип
Пліометрика
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Переміщення, Стрибок
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Починайте з коротких стрибків і збільшуйте бокову відстань, лише якщо можете приземлятися тихо та стійко.
  2. Спрямовуйте коліна в той самий бік, що й пальці ніг, не дозволяючи їм завалюватися всередину.
  3. Природно використовуйте руки для рівноваги, але уникайте повороту корпусу під час стрибка.
  4. Припиніть підхід, якщо не можете контролювати приземлення або зберігати стійке положення тіла.
Каталог вправ