Smart Workout Diary

Перекатні підйоми на литки зі штангою

Перекатні підйоми на литки зі штангою — це вправа для литок стоячи, у якій ви перекочуєтеся з п’ят на передню частину стопи, утримуючи штангу на верхній частині спини. Вона насамперед тренує литки та розвиває силу й контроль гомілковостопного суглоба для тренувань нижньої частини тіла.

Демонстрація

Демонстрація: Перекатні підйоми на литки зі штангою

Інструкція

  1. Установіть штангу в стійці на висоті верхньої частини спини та надійно розташуйте її на верхній частині спини.
  2. Станьте рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза, трохи зігнувши коліна та утримуючи штангу руками.
  3. Перенесіть вагу на п’яти, зберігаючи вертикальне положення корпуса й нерухомість штанги.
  4. Плавно перекотіться вперед на передню частину стопи та контрольовано підніміть п’яти якомога вище.
  5. Опустіть п’яти й перекотіться назад у вихідне положення, потім повторіть без пружних рухів.
Група м'язів
Литки
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Штанга
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу, доки не зможете утримувати штангу стабільною протягом усього перекату.
  2. Контролюйте тиск через обидві стопи, а не різко перекочуйтеся на носки.
  3. Коротко затримайтеся у верхній точці, щоб не використовувати інерцію та зберігати навантаження на литках.
  4. Обирайте амплітуду, що дає змогу зберігати рівновагу й вертикальне положення корпуса.
Каталог вправ