Smart Workout Diary

Тяга в Нахилі з Двома Гирями

Тяга в нахилі з двома гирями — це двостороння тягова вправа, що виконується зі стоячого положення з нахилом у кульшових суглобах. Вона переважно тренує найширші м’язи та верхню частину спини, за участю біцепсів і задніх дельтоподібних м’язів. Вправа розвиває тягову силу верхньої частини тіла та контроль положення кульшового згинання.

Демонстрація

Демонстрація: Тяга в Нахилі з Двома Гирями

Інструкція

  1. Станьте, розташувавши дві гирі на підлозі трохи зовні від стоп, потім нахиліться в кульшових суглобах і візьміться за руків’я.
  2. Поставте стопи приблизно на ширині таза, зберігайте нейтральне положення хребта й дайте гирям висіти під плечима на прямих руках.
  3. Напружте корпус і підтягніть обидві гирі до бокових сторін нижніх ребер, відводячи лікті назад.
  4. Коротко затримайтеся, звівши лопатки, але не піднімайте плечі.
  5. Контрольовано опустіть гирі до випрямлення рук, потім зберігайте положення нахилу для наступного повторення.
Група м'язів
Широчайші м'язи спини
Інші групи м'язів
Верхня частина спини, Біцепс, Задні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Нахил у кульшових суглобах, Горизонтальна тяга
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Гиря
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Рухайтеся в кульшових суглобах; не округлюйте поперек, намагаючись дотягнутися до гир.
  2. Використовуйте таку вагу, за якої обидві гирі рухаються рівномірно без скручування корпусу.
  3. Ведіть рух ліктями, а не згинайте гирі руками, як у підйомі на біцепс.
  4. Тримайте шию витягнутою та дивіться в підлогу трохи перед собою.
Каталог вправ