Smart Workout Diary

Жим гантелей на похилій лаві зворотним хватом

Жим гантелей на похилій лаві зворотним хватом — це багатосуглобова жимова вправа, що виконується на похилій лаві, коли долоні спрямовані до тіла. Вона насамперед тренує верхню частину грудей, а також залучає передні дельтоподібні м’язи й трицепси. Вправа сприяє розвитку жимової сили верхньої частини тіла та грудних м’язів.

Демонстрація

Демонстрація: Жим гантелей на похилій лаві зворотним хватом

Інструкція

  1. Встановіть похилу лаву під помірним кутом і сядьте, поклавши по гантелі на кожне стегно.
  2. Ляжте на лаву, підніміть гантелі над верхньою частиною грудей і тримайте їх долонями до тіла.
  3. Надійно поставте стопи, злегка відведіть лопатки назад і тримайте зап’ястя в нейтральному положенні.
  4. Контрольовано опустіть гантелі до верхньої частини грудей, утримуючи лікті під зап’ястями під комфортним кутом.
  5. Вижміть гантелі вгору майже до повного випрямлення рук і повторюйте, не дозволяючи вазі втрачати контрольований шлях.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Передні дельти, Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Горизонтальний жим
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте вагу, яка дає змогу зберігати зворотний хват і положення зап’ясть стабільними в кожному повторенні.
  2. Рухайте гантелі контрольованою траєкторією, а не намагайтеся примусово зводити їх разом у верхній точці.
  3. Не розводьте лікті надмірно; тримайте їх на комфортній траєкторії жиму.
  4. Попросіть допомоги, якщо використовуєте гантелі, які важко безпечно вивести у вихідне положення.
Каталог вправ