Smart Workout Diary

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом — это многосуставное жимовое упражнение, выполняемое на наклонной скамье, при котором ладони направлены к телу. Оно в первую очередь тренирует верхнюю часть груди, а также задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Упражнение способствует развитию жимовой силы верхней части тела и грудных мышц.

Демонстрация

Демонстрация: Жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом и сядьте, положив по гантели на каждое бедро.
  2. Лягте на скамью, поднимите гантели над верхней частью груди и удерживайте их ладонями к телу.
  3. Надежно поставьте стопы, слегка сведите лопатки и сохраняйте нейтральное положение запястий.
  4. Контролируемо опустите гантели к верхней части груди, удерживая локти под запястьями под комфортным углом.
  5. Выжмите гантели вверх почти до полного выпрямления рук и повторяйте, не позволяя весам уходить из-под контроля.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Передние дельты, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Горизонтальный жим
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте вес, который позволяет сохранять обратный хват и положение запястий стабильными в каждом повторении.
  2. Перемещайте гантели по контролируемой траектории, а не пытайтесь сводить их вместе в верхней точке.
  3. Не разводите локти чрезмерно; удерживайте их на комфортной траектории жима.
  4. Попросите помощи, если используете гантели, которые трудно безопасно вывести в исходное положение.
Каталог упражнений