Smart Workout Diary

Жим на похилій лаві в кросовері

Жим на похилій лаві в кросовері — це багатосуглобова жимова вправа, яку виконують на похилій лаві між блоками. Вона переважно тренує верхню частину грудей, а також залучає передні дельтоподібні м’язи й трицепси. Опір тросів підтримує напруження протягом усієї траєкторії жиму та сприяє розвитку сили жимових рухів верхньої частини тіла.

Демонстрація

Демонстрація: Жим на похилій лаві в кросовері

Інструкція

  1. Установіть регульовану лаву під помірним кутом і розташуйте її по центру між двома блоками, встановленими приблизно на висоті лави.
  2. Прикріпіть одинарні руків’я, виберіть контрольовану вагу та сядьте на лаву, щільно поставивши стопи на підлогу.
  3. Тримайте по одному руків’ю в кожній руці; лікті зігнуті й розташовані трохи нижче рівня плечей. Злегка відведіть лопатки назад і вниз.
  4. Вижимайте руків’я вгору й назустріч одне одному, майже повністю випрямляючи руки та зберігаючи нейтральне положення зап’ясть.
  5. Повільно й контрольовано опускайте руків’я до комфортного розтягнення грудей, потім повторіть.
Група м'язів
Верхня частина грудей
Інші групи м'язів
Передні дельти, Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Горизонтальний жим
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Блоковий тренажер, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Обирайте такий кут нахилу лави, який комфортний для плечей, замість надто крутого нахилу.
  2. Тримайте таз і верхню частину спини в контакті з лавою, а не прогинайтеся, щоб перемістити навантаження.
  3. Не розводьте лікті прямо в сторони; тримайте їх трохи спрямованими до тулуба.
  4. Обирайте таку вагу, яка дозволяє плавно й контрольовано повертати руків’я, не даючи блоку витягувати вас із положення.
Каталог вправ