Smart Workout Diary
Кубинський жим з гантелями
Кубинський жим з гантелями поєднує тягу до підборіддя, зовнішню ротацію плеча та жим над головою в одному контрольованому русі. Він насамперед тренує плечі й верхню частину спини, особливо ротаторну манжету та дельтоподібні м’язи. Виконання з легкими гантелями допомагає розвивати силу, контроль, рухливість і стабільність плечей над головою.
Демонстрація
Інструкція
- Вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза й тримайте легкі гантелі з боків, долонями до стегон. Напружте м’язи живота та тримайте ребра над тазом.
- Тяга: Піднімайте гантелі близько до тіла, згинаючи лікті, і зупиніться, коли плечі будуть приблизно паралельні підлозі. Тримайте зап’ястки нейтрально та не піднімайте плечі надто сильно.
- Зовнішня ротація: Утримуючи плечі піднятими, а лікті зігнутими приблизно під кутом 90 градусів, поверніть передпліччя вгору й назад, доки гантелі не будуть біля голови або трохи вище. Не відводьте лікті далеко за тулуб.
- Жим: Плавно вижміть гантелі над головою, майже повністю випрямивши лікті. Тримайте шию розслабленою, тулуб вертикально й не прогинайте поперек.
- Контрольоване повернення: Опустіть гантелі до положення ротації, поверніть передпліччя вперед, а потім опустіть гантелі траєкторією тяги у вихідне положення. Виконуйте всі фази повільно та повторюйте.
- Доберіть вагу: Використовуйте дуже легкі гантелі, що дають змогу обертати плечі без болю та втрати контролю. Припиніть підхід за гострого болю або якщо не можете зберігати вирівнювання плечей і зап’ясть.
