Smart Workout Diary
Cuban Press mit Kurzhanteln
Der Cuban Press mit Kurzhanteln verbindet aufrechtes Rudern, Außenrotation der Schulter und Überkopfdrücken zu einer kontrollierten Bewegung. Er trainiert vor allem Schultern und oberen Rücken, insbesondere die Rotatorenmanschette und die Deltamuskulatur. Mit leichten Kurzhanteln unterstützt die Übung Schulterkraft, Kontrolle, Beweglichkeit und Stabilität über Kopf.
Demonstration
Anleitung
- Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand hin und halte leichte Kurzhanteln seitlich am Körper, die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln. Spanne den Bauch an und halte die Rippen über dem Becken.
- Anheben: Ziehe die Hanteln körpernah nach oben, indem du die Ellenbogen beugst. Stoppe, wenn die Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind. Halte die Handgelenke neutral und ziehe die Schultern nicht stark hoch.
- Außenrotieren: Halte die Oberarme angehoben und die Ellenbogen etwa im 90-Grad-Winkel. Drehe die Unterarme nach oben und hinten, bis die Hanteln neben oder leicht über Kopfhöhe sind. Lasse die Ellenbogen nicht weit hinter den Oberkörper wandern.
- Drücken: Drücke die Hanteln kontrolliert über den Kopf, bis die Ellenbogen fast gestreckt sind. Halte den Nacken entspannt und den Oberkörper aufrecht, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
- Kontrolliert zurückführen: Senke die Hanteln zur rotierten Position, drehe die Unterarme nach vorn und senke sie über den Weg des aufrechten Ruderns in die Ausgangsposition. Führe alle Phasen langsam aus und wiederhole.
- Passendes Gewicht wählen: Verwende sehr leichte Hanteln, mit denen die Rotation schmerzfrei und kontrolliert bleibt. Beende den Satz bei stechenden Schmerzen oder wenn Schultern und Handgelenke nicht ausgerichtet bleiben.
