Smart Workout Diary
الضغط الكوبي بالدمبل
يجمع الضغط الكوبي بالدمبل بين السحب العمودي والدوران الخارجي للكتف والضغط فوق الرأس في حركة واحدة متحكم بها. يستهدف أساسًا الكتفين وأعلى الظهر، مع تركيز خاص على الكفة المدورة والعضلات الدالية. يساعد أداؤه بدمبل خفيف على تطوير قوة الكتف والتحكم والحركة والثبات فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- وضع البداية: قف باستقامة مع مباعدة القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلين خفيفين بجانب الجسم مع توجيه راحتي اليدين نحو الفخذين. شد عضلات البطن وحافظ على الأضلاع فوق الحوض.
- السحب: ارفع الدمبلين بمحاذاة الجسم عبر ثني المرفقين، وتوقف عندما يصبح العضدان موازيين للأرض تقريبًا. حافظ على الرسغين في وضع محايد وتجنب رفع الكتفين بقوة.
- الدوران الخارجي: مع إبقاء العضدين مرفوعين والمرفقين مثنيين بزاوية تقارب 90 درجة، أدر الساعدين إلى أعلى وخلفًا حتى يصبح الدمبلان بجانب الرأس أو أعلى منه قليلًا. لا تدفع المرفقين بعيدًا خلف الجذع.
- الضغط: اضغط الدمبلين بسلاسة فوق الرأس حتى يقترب المرفقان من الاستقامة. أبق الرقبة مرتخية والجذع قائمًا، وتجنب تقويس أسفل الظهر.
- العودة بتحكم: اخفض الدمبلين إلى وضع الدوران، وأدر الساعدين إلى الأمام، ثم اخفضهما عبر مسار السحب العمودي إلى وضع البداية. نفذ جميع المراحل ببطء وكرر الحركة.
- استخدم حملًا مناسبًا: اختر دمبلين خفيفين جدًا يسمحان بالدوران المتحكم به دون ألم. أوقف المجموعة إذا شعرت بألم حاد أو لم تتمكن من الحفاظ على محاذاة الكتفين والرسغين.
