Smart Workout Diary
Desenvolvimento Cubano com Halteres
O desenvolvimento cubano com halteres combina remada alta, rotação externa dos ombros e desenvolvimento acima da cabeça em um movimento controlado. Trabalha principalmente os ombros e a parte superior das costas, com ênfase no manguito rotador e nos deltoides. Feito com halteres leves, ajuda a desenvolver força, controle, mobilidade e estabilidade dos ombros acima da cabeça.
Demonstração
Instruções
- Posição inicial: Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando halteres leves ao lado do corpo e as palmas voltadas para as coxas. Contraia o abdômen e mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.
- Puxada: Eleve os halteres perto do corpo, flexionando os cotovelos, e pare quando os braços estiverem aproximadamente paralelos ao chão. Mantenha os punhos neutros e evite encolher os ombros com força.
- Rotação externa: Mantenha os braços elevados e os cotovelos flexionados a cerca de 90 graus. Gire os antebraços para cima e para trás até que os halteres fiquem ao lado ou ligeiramente acima da cabeça. Não deixe os cotovelos irem muito para trás do tronco.
- Desenvolvimento: Empurre os halteres acima da cabeça em um trajeto suave até os cotovelos ficarem quase estendidos. Mantenha o pescoço relaxado e o tronco ereto, sem arquear a lombar.
- Retorno controlado: Abaixe os halteres até a posição de rotação, gire os antebraços para a frente e então abaixe pelo trajeto da remada alta até o início. Execute todas as fases lentamente e repita.
- Use uma carga adequada: Escolha halteres muito leves que permitam rotação controlada e sem dor. Interrompa a série se sentir dor aguda ou se não conseguir manter ombros e punhos alinhados.
