Smart Workout Diary

Пара-жим гирі однією рукою

Пара-жим гирі однією рукою — це строгий жим над головою, який виконують сидячи на підлозі з випрямленими ногами. Він переважно навантажує плечі й трицепси та вимагає стабільності корпуса для збереження вертикального положення. Вправа розвиває силу жиму над головою, контроль плеча та стабільність кора.

Демонстрація

Пара-жим гирі однією рукою — демонстрація 1
Пара-жим гирі однією рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Сядьте на підлогу: Сядьте рівно, витягніть обидві ноги перед собою та трохи розведіть їх, поставивши гирю біля робочого боку.
  2. Візьміть гирю в положення rack: Контрольовано підніміть гирю до плеча. Рукоятка лежить по діагоналі в долоні, зап'ястя нейтральне, а лікоть близько до ребер.
  3. Напружте корпус: Витягніться маківкою вгору, напружте живіт і тримайте ноги прямими, щільно притиснутими до підлоги.
  4. Вижміть гирю над головою: На видиху плавно вижміть гирю до випрямлення ліктя, розташувавши вагу над плечем. Не відхиляйтеся назад і не скручуйте тулуб.
  5. Опустіть контрольовано: Вдихайте, повертаючи гирю до плеча. Завершивши повторення, безпечно поставте гирю на підлогу та виконайте вправу іншою рукою.
Група м'язів
Плечі
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Гиря
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Оберіть контрольовану вагу: Починайте з легшої ваги, ніж для жиму стоячи, адже сидяче положення обмежує допомогу ногами.
  2. Тримайте ребра опущеними: Не випинайте ребра й не прогинайте поперек, щоб завершити жим.
  3. Контролюйте верхнє положення: Коротко зафіксуйте гирю вгорі: лікоть прямий, зап'ястя нейтральне, а плече утримується подалі від вуха.
Каталог вправ