Smart Workout Diary

Зовнішня Ротація з Гантеллю

Зовнішня ротація з гантеллю — це ізолювальна вправа для плеча, яку зазвичай виконують лежачи на боці, тримаючи лікоть біля тулуба. Вона залучає м’язи ротаторної манжети, що забезпечують зовнішнє обертання та стабілізацію плеча. Легкі контрольовані повторення допомагають розвивати контроль і стабільність плеча та збалансувати тренування верхньої частини тіла.

Демонстрація

Зовнішня Ротація з Гантеллю — демонстрація 1
Зовнішня Ротація з Гантеллю — демонстрація 2

Інструкція

  1. Прийміть положення лежачи на боці на рівній лаві або на підлозі, тримаючи легку гантель верхньою рукою. Зігніть цей лікоть приблизно на 90 градусів і притисніть його до боку.
  2. Почніть із передпліччям на животі та нейтральним зап’ястком. Голова й тулуб мають залишатися розслабленими та нерухомими.
  3. Виконайте зовнішню ротацію плеча, піднімаючи передпліччя по дузі й не відриваючи лікоть від боку.
  4. Піднімайте руку лише настільки, щоб плече не перекочувалося назад і не з’являвся дискомфорт. Коротко затримайтеся під контролем.
  5. Повільно опустіть передпліччя у вихідне положення, не кидаючи гантель і не відводячи лікоть від тулуба.
  6. Виконайте всі повторення плавно, потім змініть бік. Використовуйте дуже легку вагу та зупиніться за гострого болю або відчуття защемлення.
Група м'язів
Плечі
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Обирайте дуже легку гантель. Ротаторна манжета невелика, тому більша вага швидко змінює техніку.
  2. Тримайте лікоть притиснутим до боку; його відведення перетворює вправу на інший рух для плеча.
  3. Не перекочуйте тулуб назад, щоб підняти руку вище. Використовуйте лише діапазон зі стабільним і контрольованим плечем.
  4. Видихайте, піднімаючи передпліччя, і вдихайте, опускаючи його. Не поспішайте та не розгойдуйте вагу.
Каталог вправ