Smart Workout Diary

ダンベル・キューバンプレス

ダンベル・キューバンプレスは、アップライトロウ、肩の外旋、オーバーヘッドプレスを滑らかにつなげる種目です。主に肩と背中上部を鍛え、特に回旋筋腱板と三角筋に働きかけます。軽いダンベルで行うことで、肩の筋力、コントロール、可動性、頭上での安定性の向上に役立ちます。

実演

開始姿勢: 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立ち、手のひらを太ももに向けて軽いダンベルを体側で持ちます。腹部に力を入れ、肋骨を骨盤の真上に保ちます。
引き上げる: 肘を曲げてダンベルを体に沿わせて引き上げ、上腕が床とほぼ平行になったところで止めます。手首をニュートラルに保ち、強く肩をすくめないようにします。
外旋する: 上腕を上げたまま、肘を約90度に曲げます。前腕を上方かつ後方へ回し、ダンベルが頭の横またはやや上に来るまで動かします。肘を胴体より大きく後ろへ引かないでください。
押し上げる: 肘がほぼ伸びるまで、ダンベルを滑らかに頭上へ押し上げます。首をリラックスさせ、胴体をまっすぐ保ち、腰を反らさないようにします。
コントロールして戻す: ダンベルを外旋の位置まで下ろし、前腕を前へ回してから、アップライトロウの軌道で開始姿勢へ下ろします。すべての局面をゆっくり行い、繰り返します。
適切な重量を使う: 痛みなくコントロールして回旋できる非常に軽いダンベルを選びます。鋭い痛みがある場合や、肩と手首の位置を保てない場合はセットを中止してください。