Smart Workout Diary
Кубинский жим с гантелями
Кубинский жим с гантелями объединяет тягу к подбородку, наружную ротацию плеч и жим над головой в одно контролируемое движение. Он преимущественно тренирует плечи и верхнюю часть спины, особенно ротаторную манжету и дельтовидные мышцы. Выполнение с лёгкими гантелями помогает развивать силу, контроль, подвижность и стабильность плеч над головой.
Демонстрация
Инструкция
- Исходное положение: Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза и держите лёгкие гантели по бокам, ладонями к бёдрам. Напрягите мышцы живота и держите рёбра над тазом.
- Тяга: Поднимайте гантели близко к телу, сгибая локти, и остановитесь, когда плечи будут примерно параллельны полу. Сохраняйте нейтральное положение запястий и не пожимайте плечами слишком сильно.
- Наружная ротация: Удерживая плечи поднятыми, а локти согнутыми примерно под углом 90 градусов, поверните предплечья вверх и назад, пока гантели не окажутся рядом с головой или немного выше. Не уводите локти далеко за корпус.
- Жим: Плавно выжмите гантели над головой, почти полностью выпрямив локти. Держите шею расслабленной, корпус вертикальным и не прогибайтесь в пояснице.
- Контролируемое возвращение: Опустите гантели в положение ротации, поверните предплечья вперёд, затем опустите гантели по траектории тяги в исходное положение. Выполняйте все фазы медленно и повторяйте.
- Подберите вес: Используйте очень лёгкие гантели, позволяющие вращать плечи без боли и потери контроля. Прекратите подход при резкой боли или невозможности сохранять выравнивание плеч и запястий.
