Smart Workout Diary
Développé cubain avec haltères
Le développé cubain avec haltères associe un tirage vertical, une rotation externe des épaules et un développé au-dessus de la tête dans un mouvement contrôlé. Il sollicite surtout les épaules et le haut du dos, notamment la coiffe des rotateurs et les deltoïdes. Réalisé avec des haltères légers, il favorise la force, le contrôle, la mobilité et la stabilité des épaules au-dessus de la tête.
Démonstration
Instructions
- Position de départ : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, avec des haltères légers le long du corps et les paumes vers les cuisses. Gainez les abdominaux et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin.
- Tirage : Montez les haltères près du corps en pliant les coudes, puis arrêtez-vous lorsque les bras sont approximativement parallèles au sol. Gardez les poignets neutres et évitez de hausser fortement les épaules.
- Rotation externe : Gardez les bras levés et les coudes fléchis à environ 90 degrés. Faites pivoter les avant-bras vers le haut et l'arrière jusqu'à ce que les haltères soient près de la tête ou légèrement au-dessus. Ne laissez pas les coudes partir loin derrière le buste.
- Développé : Poussez les haltères au-dessus de la tête avec fluidité jusqu'à avoir les coudes presque tendus. Gardez la nuque relâchée et le buste droit, sans cambrer le bas du dos.
- Retour contrôlé : Redescendez les haltères à la position de rotation, tournez les avant-bras vers l'avant, puis abaissez-les par le chemin du tirage vertical jusqu'au départ. Exécutez chaque phase lentement et répétez.
- Choisissez une charge adaptée : Utilisez des haltères très légers qui permettent une rotation contrôlée et sans douleur. Arrêtez la série en cas de douleur vive ou si vous ne pouvez plus aligner les épaules et les poignets.
