Smart Workout Diary

Жим на Плечі Сидячи в Машині Сміта

Жим на плечі сидячи в машині Сміта — це багатосуглобова вправа на жим над головою, що виконується сидячи за спрямованою траєкторією грифа. Вона переважно тренує дельтоподібні м’язи, а трицепси допомагають під час розгинання рук. Вправа розвиває жимову силу верхньої частини тіла та м’язи плечей.

Демонстрація

Демонстрація: Жим на Плечі Сидячи в Машині Сміта

Інструкція

  1. Установіть вертикальну лаву в машині Сміта та розташуйте гриф трохи нижче рівня плечей у положенні сидячи.
  2. Сядьте з опорою для спини, поставте стопи на підлогу та візьміться за гриф трохи ширше плечей.
  3. Зніміть гриф із гаків, напружте корпус і почніть із положення грифа біля верхньої частини грудей або перед плечима.
  4. Вижміть гриф угору майже до повного випрямлення рук, тримаючи зап’ястки над передпліччями.
  5. Контрольовано опустіть гриф у вихідне положення, не відбиваючи його від тіла.
  6. Завершіть підхід, надійно повернувши гриф у гаки машини.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Вертикальний жим
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Силовий тренажер, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте таку амплітуду, за якої спина може зберігати контакт із лавою.
  2. Тримайте лікті трохи попереду грифа, а не розводьте їх прямо в сторони.
  3. Обирайте навантаження, яке можете плавно опускати, не втрачаючи контролю над траєкторією грифа.
  4. Видихайте під час жиму та уникайте сильного прогину в попереку.
Каталог вправ