Smart Workout Diary

Жим на Плечи Сидя в Машине Смита

Жим на плечи сидя в машине Смита — это многосуставное упражнение на жим над головой, выполняемое сидя по направляемой траектории грифа. Оно в основном тренирует дельтовидные мышцы, а трицепсы помогают при разгибании рук. Упражнение развивает жимовую силу верхней части тела и мышцы плеч.

Демонстрация

Демонстрация: Жим на Плечи Сидя в Машине Смита

Инструкция

  1. Установите вертикальную скамью в машине Смита и расположите гриф немного ниже уровня плеч в положении сидя.
  2. Сядьте с опорой для спины, поставьте стопы на пол и возьмитесь за гриф немного шире плеч.
  3. Снимите гриф с крюков, напрягите корпус и начните с положения грифа у верхней части груди или перед плечами.
  4. Выжмите гриф вверх почти до полного выпрямления рук, удерживая запястья над предплечьями.
  5. Контролируемо опустите гриф в исходное положение, не отбивая его от тела.
  6. Завершите подход, надёжно повернув гриф в крюки машины.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Паттерны движения
Вертикальный жим
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Силовая машина, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте такую амплитуду, при которой спина может сохранять контакт со скамьёй.
  2. Держите локти немного впереди грифа, а не разводите их строго в стороны.
  3. Выбирайте нагрузку, которую можете плавно опускать, не теряя контроля над траекторией грифа.
  4. Выдыхайте при жиме и избегайте сильного прогиба в пояснице.
Каталог упражнений