Smart Workout Diary

Розтягнення задньої поверхні стегна стоячи з опорою на лаву

Розтягнення задньої поверхні стегна стоячи з опорою на лаву — це статична розтяжка, під час якої одну п’яту або стопу ставлять на лаву та нахиляються вперед за рахунок руху в кульшових суглобах. Вона переважно розтягує м’язи задньої поверхні стегна та може підтримувати гнучкість нижньої частини тіла й комфортний рух у кульшових суглобах.

Демонстрація

Демонстрація: Розтягнення задньої поверхні стегна стоячи з опорою на лаву

Інструкція

  1. Поставте перед собою стійку лаву та станьте рівно позаду неї.
  2. Покладіть одну п’яту або стопу на лаву, тримаючи опорну ногу комфортно випрямленою.
  3. Спрямуйте таз уперед і тримайте хребет витягнутим.
  4. М’яко нахиліться вперед від кульшових суглобів, доки не відчуєте легке розтягнення позаду піднятого стегна.
  5. Утримуйте положення, рівно дихаючи, потім випряміться та повторіть на інший бік.
Група м'язів
Задня поверхня стегна
Тип
Розтяжка
Патерни руху
Нахил у кульшових суглобах
Сторонність
Одностороннє виконання
Режим руху
Ізометричний
Обладнання
Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Оберіть таку висоту лави, за якої можете зберігати нейтральне й контрольоване положення.
  2. Не випрямляйте коліно через силу; невелике згинання допустиме, якщо воно зменшує напруження.
  3. Нахиляйтеся від кульшових суглобів, а не округлюйте поперек до ноги.
  4. Послабте розтягнення, якщо відчуєте гострий біль, поколювання або оніміння.
Каталог вправ