Smart Workout Diary

Ротація грудного відділу стоячи

Ротація грудного відділу стоячи — це вправа на рухливість із власною вагою, у якій верхня частина спини контрольовано обертається, а таз залишається відносно нерухомим. Вона насамперед залучає косі м’язи живота та м’язи верхньої частини спини, підтримуючи рухливість грудного відділу, усвідомлення постави й контроль обертання.

Демонстрація

Демонстрація: Ротація грудного відділу стоячи

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширину таза та злегка зігніть коліна.
  2. Покладіть руки на груди або тримайте їх перед собою, розслабивши плечі.
  3. Злегка напружте м’язи корпуса й поверніть грудну клітку в один бік, не зміщуючи стопи.
  4. Коротко затримайтеся в комфортній кінцевій точці, потім контрольовано поверніться в центр.
  5. Повторіть в інший бік, утримуючи таз спрямованим уперед протягом усього руху.
Група м'язів
Косі м'язи живота
Інші групи м'язів
Верхня частина спини
Тип
Розтяжка
Механіка
Базова вправа
Патерни руху
Обертання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Виконуйте обертання за рахунок верхньої частини спини, а не скручування колін чи стоп.
  2. Рухайтеся повільно та залишайтеся в діапазоні, який відчувається комфортним і контрольованим.
  3. Тримайте ребра над тазом, не відхиляючись назад під час повороту.
  4. М’яко видихайте під час обертання та не форсуйте кінцеву амплітуду.
Каталог вправ