Smart Workout Diary
القفز على الصندوق
القفز على الصندوق تمرين بليومتري تقفز فيه من الأرض إلى منصة مرتفعة وثابتة، ثم تنزل منها بتحكم بالمشي أو القفز. يطوّر بصورة أساسية القوة الانفجارية للعضلات الرباعية والألوية وعضلات الساق، كما يتطلب التناسق والتحكم في الهبوط. يمكن أن يدعم تحسين القدرة على القفز وقوة الجزء السفلي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز منصة ثابتة: استخدم صندوقًا أو منصة ستيب متينة وغير قابلة للانزلاق مع مساحة خالية كافية حولها. ابدأ بارتفاع منخفض تستطيع بلوغه دون ضم الركبتين بشكل مفرط.
- اتخذ وضع البداية: قف مواجهًا للمنصة وقدماك بعرض الوركين تقريبًا. شد عضلات الجذع، وارفع صدرك، واترك ذراعيك بجانب الجسم.
- استعد للقفز: اثنِ الوركين والركبتين قليلًا في وضع قرفصاء جزئي مع تأرجح الذراعين للخلف. حافظ على اتجاه الركبتين بمحاذاة أصابع القدمين.
- اقفز واهبط: أرجح ذراعيك للأمام وادفع الأرض بقوة للقفز إلى المنصة. اهبط بهدوء على كامل القدم مع ثني الركبتين والوركين، ورفع الصدر، وبقاء الركبتين فوق أصابع القدمين.
- أنه الحركة بتحكم: قف باستقامة كاملة فوق المنصة، ثم انزل قدمًا تلو الأخرى متى أمكن. استعد توازنك قبل التكرار التالي وتوقف إذا لم تستطع الهبوط بأمان.
