Smart Workout Diary
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس فوق الرأس بالحبل من البكرة العلوية
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالحبل على البكرة العلوية هو تمرين عزل يُؤدّى باستخدام مقبض حبل موصول ببكرة عالية. يستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس أساسًا عبر مد المرفقين، بينما تساعد الكتفين وعضلات الجذع على تثبيت الوضعية. يدعم تطوير قوة وحجم عضلة الترايسبس وتحسين أداء حركات الدفع.
عرض توضيحي
التعليمات
- ثبّت مقبض الحبل في البكرة العلوية واختر وزنًا يمكنك التحكم فيه.
- أمسك طرفًا من الحبل بكل يد، واستدر ليصبح ظهرك باتجاه الجهاز، ثم تقدّم وضع إحدى قدميك أمام الأخرى. اثنِ الركبة الأمامية قليلًا، وأمِل جذعك إلى الأمام من مفصلَي الورك، وشدّ عضلات البطن مع إبقاء العمود الفقري في وضع محايد.
- ارفع العضدين بمحاذاة جانبي رأسك واثنِ مرفقيك، بحيث يكون طرفا الحبل أعلى جبهتك مباشرةً وخلفها قليلًا. حافظ على استقامة الرسغين وعلى شدّ الكابل.
- مع تثبيت العضدين والجذع، أخرج الزفير ومدّ مرفقيك لتحريك طرفَي الحبل إلى الأمام حتى تصبح ذراعاك شبه مستقيمتين. تجنّب قفل المرفقين بقوة.
- خذ شهيقًا واثنِ مرفقيك ببطء للعودة إلى وضعية البداية. حافظ على وضع القدمين وزاوية الجذع نفسها طوال كل تكرار.
