Smart Workout Diary
رفع السمانة واقفًا بالدمبل
رفع السمانة واقفًا بالدمبل هو تمرين مقاومة يُؤدَّى برفع الكعبين وخفضهما أثناء الوقوف وحمل الدمبل. يستهدف بشكل أساسي عضلة بطن الساق، مع مساهمة العضلة النعلية، ويدعم قوة السمانة والتحكم في مفصل الكاحل.
عرض توضيحي
التعليمات
- قف باستقامة مع وضع القدمين بعرض الوركين تقريبًا، وأمسك دمبلًا في كل يد بجانب الجسم.
- شد الجذع، وأبقِ الركبتين مستقيمتين دون قفلهما، ووزّع وزنك بالتساوي على كلتا القدمين.
- ادفع من مقدمة القدمين لرفع الكعبين إلى أعلى قدر مريح ممكن.
- شد عضلات السمانة لفترة وجيزة في الأعلى من دون الميل إلى الأمام أو الخلف.
- اخفض الكعبين ببطء وتحكم حتى تستقر القدمان بالكامل على الأرض، ثم كرر.
