Smart Workout Diary

Підйом на носки стоячи з гантелями

Підйом на носки стоячи з гантелями — це силова вправа, у якій п’яти піднімають і опускають у положенні стоячи, тримаючи гантелі. Вона насамперед тренує литковий м’яз, за участю камбалоподібного м’яза, і сприяє розвитку сили литок та контролю гомілковостопного суглоба.

Демонстрація

Демонстрація: Підйом на носки стоячи з гантелями

Інструкція

  1. Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза та тримайте по гантелі в кожній руці з боків.
  2. Напружте корпус, тримайте коліна прямими, але не блокуйте їх, і рівномірно розподіліть вагу на обидві стопи.
  3. Відштовхніться подушечками стоп, піднімаючи п’яти настільки високо, наскільки це комфортно.
  4. Коротко напружте литки у верхній точці, не нахиляючись уперед або назад.
  5. Повільно й підконтрольно опустіть п’яти, доки стопи не стануть рівно на підлогу, потім повторіть.
Група м'язів
Литковий м'яз
Інші групи м'язів
Камбалоподібний м'яз
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Сторонність
Двостороннє виконання
Режим руху
Динамічний
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану амплітуду руху, не пружиньте в нижній точці.
  2. Тримайте гантелі близько до боків, щоб не зміщувати рівновагу.
  3. Зберігайте тиск як з боку великого пальця, так і з боку мізинця кожної передньої частини стопи, не завалюючись назовні.
  4. Обирайте вагу, яка дає змогу зберігати стабільний корпус і плавний рух п’ят.
Каталог вправ