Smart Workout Diary

Подъём на носки стоя с гантелями

Подъём на носки стоя с гантелями — это силовое упражнение, в котором пятки поднимают и опускают, стоя и удерживая гантели. Оно в первую очередь тренирует икроножную мышцу, при участии камбаловидной мышцы, и способствует развитию силы икр и контролю голеностопного сустава.

Демонстрация

Демонстрация: Подъём на носки стоя с гантелями

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза и держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Напрягите корпус, держите колени прямыми, но не блокируйте их, и равномерно распределите вес на обе стопы.
  3. Оттолкнитесь подушечками стоп, поднимая пятки настолько высоко, насколько это комфортно.
  4. Коротко напрягите икры в верхней точке, не наклоняясь вперёд или назад.
  5. Медленно и подконтрольно опустите пятки, пока стопы не станут ровно на пол, затем повторите.
Группа мышц
Икроножная мышца
Другие группы мышц
Камбаловидная мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Сторонность
Двустороннее выполнение
Режим движения
Динамический
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте контролируемую амплитуду движения, не пружиньте в нижней точке.
  2. Держите гантели близко к бокам, чтобы не смещать равновесие.
  3. Сохраняйте давление как со стороны большого пальца, так и со стороны мизинца каждой передней части стопы, не заваливаясь наружу.
  4. Выбирайте вес, который позволяет сохранять устойчивый корпус и плавное движение пяток.
Каталог упражнений