Smart Workout Diary
تأرجح الأبَرْكت بالميس بيل
تأرجح الأبركت بالميس بيل هو تمرين تأرجح بكلتا اليدين تُدفع فيه الميس بيل إلى أعلى في مسار أبركت متحكَّم به. يستهدف الكتفين أساسًا، ويتطلب أيضًا عمل الساعدين والجذع والظهر والوركين والتناسق الحركي. يمكن أن يدعم قوة الجزء العلوي من الجسم وقوة القبضة والتحكم الدوراني واللياقة الرياضية.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: قف وقدماك بعرض الكتفين تقريبًا، مع ثني بسيط للركبتين، وأمسك الميس بيل بكلتا اليدين قرب نهاية المقبض. أبقِ الرأس المُثقّل أسفل يديك وقريبًا من الجسم.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن، وأنزل الكتفين إلى أسفل وخلف، وحافظ على عمود فقري محايد. ابدأ بميس بيل خفيفة تستطيع التحكم بها بالكامل.
- ابدأ التأرجح: اثنِ الوركين قليلًا ودع الميس بيل تهبط أمام الجسم مع مد الذراعين دون قفل المرفقين.
- ادفع للأعلى: ادفع الأرض ومدّ الوركين مع توجيه الميس بيل إلى أعلى أمام الجسم كما لو كنت تؤدي أبركت. حافظ على سلاسة الحركة ومحاذاة الرسغين مع الساعدين.
- عُد بتحكم: دع الميس بيل تهبط في المسار نفسه، وامتص الحركة بالوركين والركبتين، وكرّر من دون إمالة الجذع أو لفه بشكل مفرط.
