Smart Workout Diary
الضغط العسكري بالكتل بيل
الضغط العسكري بالكتل بيل هو تمرين دفع فوق الرأس من وضع الوقوف، ويُنفذ عادةً بكتل بيل واحدة في كل مرة. يستهدف الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي، مع الحاجة إلى ثبات الجذع والتحكم في الوضع فوق الرأس. يدعم تطوير قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم والتحكم بالكتفين والقوة المتوازنة لكل جانب.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: قف باستقامة مع تباعد القدمين بعرض الوركين تقريبًا. ارفع كتلة بيل واحدة إلى وضع الرف قرب الكتف، بحيث تستقر الكرة قرب الجانب الخارجي للساعد ويبقى الرسغ محايدًا.
- ثبّت الجسم: اقبض على المقبض بإحكام، وشد البطن والألوية، وحافظ على اصطفاف الأضلاع فوق الحوض. أبقِ مرفق الذراع العاملة متقدمًا قليلًا أمام الجسم.
- ادفع للأعلى: ازفر وأنت تدفع الكتلة بيل إلى الأعلى بمسار متحكم به. اسمح للساعد بالدوران بحيث تستقر الكرة براحة خلف الساعد من دون سحب الرسغ إلى الخلف.
- ثبّت في الأعلى: أنهِ الحركة والذراع مستقيمة فوق الرأس، والعضلة ذات الرأسين قرب الأذن، والكتف ثابتًا بشكل نشط. لا تمل للخلف ولا تدفع الأضلاع إلى الأمام.
- اخفض وكرر: خذ شهيقًا وأنت تخفض الكتلة بيل ببطء إلى وضع الرف. أكمل العدد المطلوب من التكرارات، ثم نفّذ العدد نفسه للجانب الآخر.
