Smart Workout Diary
تأرجح بالصولجان الفولاذي
تأرجح الصولجان الفولاذي هو تمرين قوة دوراني تُحرَّك فيه صولجان مُثقَّل في قوس متحكم به حول الجسم. يستهدف الكتفين، وخصوصًا العضلات الدالية، ويشغّل أيضًا الساعدين وأعلى الظهر وعضلات الجذع وقوة القبضة. يمكن أن يدعم قوة الكتفين والتناسق والتحكم بالدوران وثبات الجسم بالكامل.
عرض توضيحي
التعليمات
- اختر صولجانًا خفيفًا وقف منتصبًا مع جعل القدمين بعرض الكتفين تقريبًا. أمسك المقبض بكلتا اليدين وأبقِ الصولجان عموديًا أمام جسمك.
- شد عضلات الجذع، وحافظ على اصطفاف الأضلاع فوق الحوض، وأنزل كتفيك بعيدًا عن الأذنين.
- وجّه الصولجان في قوس سلس إلى أحد الجانبين وخلف الرأس. اسمح ليديك بالانزلاق وإعادة الإمساك عند الحاجة، مع إبقاء المرفقين تحت السيطرة والرقبة مسترخية.
- استخدم الكتفين والذراعين والجذع لإعادة الصولجان إلى وضع البداية بمسار متحكم به. تجنب الحركات العنيفة أو لف أسفل الظهر أو السماح للصولجان بإخلال توازنك.
- أكمل التكرارات المقررة في اتجاه واحد، ثم نفّذ العدد نفسه في الاتجاه المعاكس. توقف إذا فقدت السيطرة على الصولجان أو شعرت بألم حاد.
