Smart Workout Diary

دفع الكيتل بيل

دفع الكيتل بيل هو رفع انفجاري فوق الرأس يبدأ من وضعية الراك، مع استخدام دفع الساقين ونزول ثانٍ تحت الوزن. يستهدف الكتفين بصورة أساسية، ويشرك بقوة الساقين والعضلة ثلاثية الرؤوس والتحكم بالجذع والتنسيق الحركي. يساعد على تطوير القوة فوق الرأس والقدرة البدنية والقوة الانفجارية للجسم كله.

عرض توضيحي

دفع الكيتل بيل — عرض توضيحي 1
دفع الكيتل بيل — عرض توضيحي 2

التعليمات

  1. الاستعداد: ارفع كيتل بيل واحدة إلى وضعية الراك بحيث تستند إلى الساعد ويكون العضد قريبًا من الأضلاع. قف مستقيمًا والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، مع شد الجذع.
  2. النزول الأول والدفع: اثن الركبتين قليلًا مع إبقاء الجذع عموديًا، ثم ادفع الأرض بقوة بالقدمين لتسريع الكيتل بيل إلى أعلى. أبقِ المرفق قريبًا من الجسم حتى تغادر الكيتل بيل وضعية الراك.
  3. النزول الثاني: عندما ترتفع الكيتل بيل، اثن الركبتين بسرعة مرة أخرى وادخل بجسمك تحت الوزن. أنهِ الحركة بذراع مستقيمة فوق الرأس، ومعصم محايد، وكيتل بيل ثابتة فوق الكتف والورك.
  4. استقم وأنزل الوزن: استقم بالكامل لإكمال التكرار، ثم أنزل الكيتل بيل بتحكم إلى وضعية الراك. أكمل التكرارات المخططة قبل تبديل الجانب.
المجموعة العضلية
الأكتاف
مجموعات عضلية أخرى
العضلة ثلاثية الرؤوس, الرباعية, الألوية
النوع
قوة
الميكانيكا
مركب
المعدات
كيتل بيل
الصعوبة
متوسط

نصائح الأداء

  1. استخدم الساقين: الذراع توجه الكيتل بيل وتثبتها؛ لا تحاول ضغطها فوق الرأس بقوة الكتف وحدها.
  2. حافظ على وضعية راك مريحة: أبقِ المعصم محايدًا والكيتل بيل قريبة من الجسم، ولا تسمح لها بسحب الكتف إلى الأمام.
  3. تحكم في التثبيت: لا تستقم تمامًا إلا بعد أن تستقر الكيتل بيل فوق الرأس. تجنب تقويس أسفل الظهر أو دفع الأضلاع إلى الخارج.
  4. اختر وزنًا مناسبًا: تعلم التوقيت باستخدام كيتل بيل خفيفة، وأنهِ المجموعة إذا تراجع التحكم فوق الرأس أو تدهورت الوضعية.
مكتبة التمارين