Smart Workout Diary

Seitlicher Step-up

Der seitliche Step-up ist eine Unterkörperübung, bei der man seitlich auf eine erhöhte Plattform steigt und sich vollständig aufrichtet. Er trainiert vor allem die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps und fordert gleichzeitig einbeinige Kraft, Gleichgewicht und Kontrolle.

Demonstration

Demonstration: Seitlicher Step-up

Anleitung

  1. Stelle dich neben eine stabile Step-Plattform, die Füße hüftbreit auseinander, mit der Körperseite zur Plattform.
  2. Setze den plattformnahen Fuß vollständig in der Mitte der Plattform auf und halte das Knie über den Zehen ausgerichtet.
  3. Drücke dich über diesen Fuß nach oben und richte Hüfte und Oberkörper auf, ohne dich kräftig mit dem Fuß am Boden abzustoßen.
  4. Bringe den nachziehenden Fuß kontrolliert kurz auf die Plattform.
  5. Steige zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung, bevor du die Seite wechselst.
Muskelgruppe
Gesäß
Weitere Muskelgruppen
Quadrizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Bewegungsmuster
Ausfallschritt
Seitigkeit
Einseitig
Bewegungsmodus
Dynamisch
Ausrüstung
Step-Plattform
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle eine Plattformhöhe, bei der du aufsteigen kannst, ohne die Beckenkontrolle zu verlieren oder das Knie nach innen fallen zu lassen.
  2. Halte den Oberkörper aufrecht und vermeide es, dich stark zur Plattform hin oder von ihr weg zu lehnen.
  3. Bewege dich beim Absteigen gleichmäßig, statt von der Plattform herunterzuspringen.
  4. Verwende auf beiden Seiten dasselbe kontrollierte Tempo und denselben Bewegungsumfang.
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